选错主食血糖难降？米饭、馒头、面条怎么选？

五种选择主食的方法～好实用！

#健康 #血糖 #食物的升糖指数

米饭、馒头、面条是国人日常饮食中最常见的主食，对于正常人而言，这三种主食想吃就吃，但对糖尿病患者而言，吃什么都得小心翼翼，临床上经常有患者询问类似这样的问题“米饭、馒头、面条，哪个升血糖快？”面对种类丰富的主食，糖尿病患者该如何选择？

米饭、馒头、面条哪个升血糖快？

想要搞清楚这个问题，我们先要了解一个指数： GI值， GI全称血糖生成指数，该指数用来衡量糖类对血糖的影响，简单来说高GI的食物，在进入胃肠道后，消化速度快，吸收率高，葡萄糖释放速度快，血糖升的高；而低GI食物，消化吸收慢，在胃肠道停留时间长，葡萄糖释放缓慢，血糖峰值低，升血糖速度慢。

那么这三者的GI值分别是多少呢？

从这个表格中我们可以看出馒头的GI值为88.1，米饭的GI值是83.2，面条则为81.6，可以看出这三者其实差别并不大，馒头稍高一些，但三者都属于升血糖速度较快的主食。

那么既然米饭、馒头、面条的GI指数这么高，是不是以后不能吃了？

如果你仔细观察这张图，就能发现油条的GI指数比米饭还低，那么是否意味着油条比米饭更适合糖尿病患者呢？

答案显然是否定的，油条 GI低，是因为油条含有大量的油脂延缓了糖分的吸收，如果将油条当作主食，很容易导致油脂摄入超标，这同样会升高血糖。

因此对于糖尿病患者而言，其总体饮食原则应遵循“总量控制，结构合理”， GI只是其中一个考量，并非唯一依据。

糖尿病患者该如何选择主食？

①糖尿病患者要限制精细主食的摄入

从上述表格中我们可以看出白米、白面等精制主食升糖指数较高，对血糖影响较大，因此应适当减少精细主食的摄入。

②主食的合理搭配很重要

虽然精细米面的GI值较高，但也不能完全不食用，不然很容易导致营养不均衡，甚至导致营养不良，因此学会搭配很重要，比如将大米和燕麦、荞麦等粗粮搭配一起食用， GI值可从90下降到49，我们日常生活中很多当做菜来食用的食物拿来当作主食更有利于降血糖，比如薯类、山药、南瓜、玉米、藕等，这些食物富含膳食纤维，而且具有较强的饱腹感，其升血糖指数也比精细米面更低。

需要注意的是，杂粮杂豆以及薯类不能够完全代替主食，这一类食物营养较为单一，容易导致营养不均衡。

③烹饪方式同样很重要

食物的GI值会受到烹饪方式、食物搭配的影响，总体而言，食物烹饪时间越久，越容易消化，则GI值越高。

一句话总结：吃干的比吃稀的升血糖慢，吃硬的比吃软的升血糖慢，未加工的比加工的升血糖慢。

④进食顺序也会影响血糖状况

相关研究显示，进食时如果先食用叶菜，后吃肉，最后进食主食能够有利于餐后血糖控制，这是因为叶菜以及肉类几乎不含糖分， GI值很低，按照这种顺序进食，能够有效降低餐后血糖。

⑤其他

延长用餐时间，能够减少碳水化合物的消化吸收速度，还能增强饱腹感，从而减缓餐后血糖波动；食物的温度也会影响升血糖速度，因此尽量避免趁热吃，先吃菜将主食放凉后再进食。

总结：对于糖尿病患者而言，健康饮食很重要，除此之外运动以及勤测血糖、规律服药同样重要，希望大家能够健康生活，最大程度将血糖控制在正常范围内。