你喜欢吃零食吗？零食不是全部都不健康！有些甚至必要吃！

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看到这么多可以吃得健康零食～真是太棒了！
#健康食物 #零食 #零食分级

提到零食，许多家长首先想到的是“不让孩子吃零食”“零食都是垃圾，不健康”“吃零食的习惯不好”等。

太多不健康零食和不正确的吃法，致使大家对零食有偏见，

但其实零食不全是垃圾食品，好的零食可以作为营养的补充。

零食是分三六九等的，零食可以吃，有时甚至是必须要吃的，因此选对零食和吃对零食很重要。

一、并非所有零食都是垃圾，零食也分三六九等

不要给所有零食都扣上不健康的标签，有很多零食是对人体有益的。

从营养的角度，零食可以分为三个级别：优选级、条件级、限制级。

属于优选级的零食，大家可以作为加餐食物适量摄入，健康与乐趣一举两得；

属于条件级的零食，日常要少吃，吃多对身体不利；

而属于限制级的零食，对人体健康无益，大家要尽量不吃。

大家应根据零食分级，选对食物，趋利避害。

1、优选级零食

优选级零食主要有：新鲜的中低糖水果、部分蔬菜、坚果、奶制品等，应该作为首选的、经常食用的零食。

优选级零食的共同特点：天然、少加工、少添加、低糖、低脂、少盐、少油。

中糖和低糖水果比如?果、草莓、梨和柚子等，蔬菜如黄瓜、番茄等。

这些食物不仅含糖少、能量低，同时还含有丰富的维生素和膳食纤维，非常营养健康，饱腹感强。

坚果是高油食品，但是它们中的油是“好”油，即不饱和脂肪酸，

同时坚果中含有丰富的 B 族维生素及其他营养素，适量食用坚果对身体有益。

当然，吃坚果一定要适量。

纯的原味的奶制品是补钙佳品，营养丰富，是非常非常好的零食。

2、条件级零食

条件级零食代表有：黑巧克力、全麦食品、海苔、葡萄干等。

吃条件级零食是有“条件”的，血脂、血糖、血压异常的人不宜食用，每次吃的量要少且不能经常吃。

这类食物的特点是：营养素含量相对丰富，但与优选级零食相比，含有相对多的油、盐、糖。

巧克力家族中，黑巧克力是对人体比较有益的。

黑巧克力虽然含糖和油，但不是很多，同时它还含有类黄酮，

类黄酮有非常好的抗氧化作用，对心血管疾病的患者有一定的好处。

饿的时候吃块黑巧克力，远比饼干、蛋糕有效果。

但是，黑巧克力不能多吃，尤其是体重超重、血脂较高、有胰腺疾病或糖尿病的人，最好不吃。

海苔中含有胶质物质，是有益健康的成分，

但是一天吃 4~5 片就够了，因为海苔食品中往往添加了比较多的糖、盐和鲜味剂。

葡萄干中含有纤维和酒石酸、白藜芦醇等物质，

经科学证明它能有效降低胆固醇，还能改善直肠的健康状态、降低罹患心脏病的危险等。

葡萄干的缺点是糖多，比鲜葡萄的糖分高出很多，适宜的食用量为每天一小把。

全麦食品富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，缓解饥饿，并可预防久坐办公室的通病──便秘。

不过市面上销售的很多“全麦”食品都是在白面粉里添加少许胚芽和麸皮制成，

并没有全谷物食品的健康优势，淀粉多、能量高，要少吃。

3、限制级零食

限制级零食主要有：果糖、膨化食品、果冻、油炸食品、奶油食品、饼干、巧克力派、碳酸饮料等。

限制级食物最好不吃，经常吃这类食物，会给人体造成很多伤害、引发疾病。

这类零食的共同缺点就是：高糖、高盐、高脂肪。儿童尤其要限制这些零食的摄入。

二、最安全放心的零食——自制零食

最好的零食是可以直接吃的天然食物，比如水果；

还有一种就是自己在家做的，如牛奶鸡蛋蛋糕、水煮毛豆、地瓜干、?果干、五香花生、藕片等。

自制零食的优势是制作过程可控，少添加、少盐、少油。

自制零食必须控制好油、盐、糖的量，否则就失去健康的意义了，同时要注意食材和制作过程的卫生。

休闲聚会时，亲朋好友一起动手做一点零食，非常值得提倡，美味、健康、愉悦。

对于自制零食同样要克制的是食用量，不要因为太好吃而贪吃。

※膳食建议

选购零食注意看营养标签和配料表

买食品，要养成看营养标签的好习惯，能够帮助大家逐渐了解食品中油、盐、糖的含量，并慢慢学会趋利避害、做出聪明的选择。

除此之外，看食品配料表也很关键，对于其中的一些“特殊”词和敏感词，

如“氢化植物油”“植物奶油”“植物黄油”“人造黄油”“蔗糖”“果糖”“盐”“起酥油”“香精”“奶精”等，要警惕。

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