面对更年期你要会做的“五件事”!

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为了让这个时刻也舒服一点度过,一定要学起来!

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更年期衰老加速,营养因素是关键,饮食“3少,2多”,更健康

北京协和医院于康教授表示:体重和体脂肪的改变、血压异常、血脂代谢异常、钙流失加速、骨质疏松、摄食行为改变等,最终落脚点是摄食行为改变。

和更年期疾病相关的营养因素相当广泛,涵盖了几乎所有的营养领域。

某些女性更年期前后由于各种因素导致的摄食减少,造成蛋白质能量营养不良及微量营养素缺乏。

体重波动包括体重过剩和体重不足,这些都可能造成代谢方面的异常。

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可见,更年期的女性要注意自己的健康状态,包括定期的体检,然后是进行营养筛查和营养评定,包括进行膳食调查。

包括吃饭的数量、种类、频率、特点以及改变。

同时,留意自己的身体变化,包括体重指数(BMl)和体脂肪量及其分布。

体重指数(BMl)标准值是18.5~24,大于或等于24则为超重,大于或等于28.0为肥胖。

腰围应小于80cm,如果超过这个数,也要尽量向这个数靠拢。

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首先还是要保证营养的均衡,尤其是“3大”营养素的摄入量。

《中国居民膳食指南(2016)》建议,对于脂肪、蛋白质、糖类按照“3:2:5”的比例摄入,给人体提供能量。

也就是蛋白质占总热量的30%,脂肪占20%,糖类占50%。

同时也要注意维生素、矿物质、纤维素与水的合理均衡。

更年期女性,基础代谢功能下降,容易导致一部分营养物质过剩而有些营养物质容易缺乏,因此在饮食方面也要适当做出调整,具体如下:

1、少吃高盐类食物

比如咸菜、腊肉、火腿肠、咸鱼、泡菜等,多为用盐保鲜或防腐,含盐量较高,要少吃些。

烹饪的时候少放些盐,对于鸡精、味精、酱油、豆瓣酱等含盐较高的调味料也要少放些为好。

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2、少吃高油与高糖类食物

比如肥肉、甜食等均属于高热量的食物,进食过多不仅容易的导致热量超标,使人体肥胖,还容易引起血糖的剧烈波动。

3、少抽烟喝酒

更年期之后,肝肾功能下降,人体代谢与排泄功能不如以前,对毒素的清理能力下降,所以要尽量避免抽烟、喝酒等不良习惯,减轻人体的代谢负担,从而也可以延缓人体衰老的速度。

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4、多吃些豆类,牛奶或鸡蛋

更年期的女性对钙质吸收能力开始下降,流失量加大,所以需要补充些钙质。

世界卫生组织建议,每天应摄入不少于800毫克的钙。

而对于更年期的女性(50岁前后),每天应摄入不少于1000毫克,不超过2000毫克,所以要多喝些牛奶或鸡蛋。

豆类含有的钙质虽然稍显不足,然而含有很高的蛋白质,与很低的胆固醇,所以也是非常健康的食品。

可以与牛奶搭配著吃。

(每100毫升的牛奶,大约含钙125毫克,远高于其他食物)

与此同时,要强调维生素D的摄入,建议每日晒太阳30——40分钟,分钟来补充维生素D。

提高人体对钙质的吸收与利用率。

5、多吃些瓜果与蔬菜

更年期的女性消化系统功能下降,导致肠道中积留过多的毒素,所以需要经常吃些新鲜的果蔬清理肠道。

《中国居民膳食指南(2016)》建议,人体每天应摄入300——500克的新鲜蔬菜;不少于300克的新鲜水果。

主要就为了给人体补充纤维素与维生素,当然也含有少量的糖类与矿物质。

除此之外,一日三餐,最好是能定时定量,控制高热量零食的摄入。

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更年期的女性要健康运动锻炼

除了合理饮食之外,合理的运动锻炼也很重要。

运动不仅可以提高人体代谢功能,使得机体更加灵活,从而延缓机体的衰老。

同时,合理的运动锻炼还能促进胃肠的蠕动,从而改善肠道功能,提高胃肠的消化吸收功能。

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更年期的女性还应养成良好的睡眠习惯

失眠、多梦或者是晚上睡觉热潮盗汗等现象,也是更年期综合征的主要表现,是加速人体衰老的重要因素。

因此养成良好的睡眠习惯,提高睡眠质量也是非常重要。

建议每晚在9—10点之间入睡,最晚不要超过11点为好。

同时,在睡觉前通过泡脚、听轻音乐、喝些热牛奶、按摩、以及白天适当的体力劳动或运动锻炼,均可促进人体的睡眠。

更年期的女性,最不容易缺乏的就是脂肪,反而容易造成过量。

而含钙高的食物,通常也含有较高的蛋白质,所以只要合理饮食,一般不会缺乏。

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总而言之,更年期的女性,应该重视营养的补给,要“好好”吃饭。

当然也要注意合理的运动锻炼与睡眠,保持乐观的心态才更有利于人体健康。

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