久坐办公总是腰痛?骨科医生教你5招舒缓!

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现在人很难避免工作时一坐著就是八小时,找个空挡起来动一动吧!
#神经压迫 #腰椎间盘突出 #舒缓

说起腰痛,大部分上班族应该感受深刻。

随著生活节奏加快和工作压力不断增加,

很多在办公室工作的人会觉得坐时间长之后腰部会非常不舒服,有时候甚至屁股和小腿也会感觉疼痛,

这是由于腰部在长时间坐位之后,压力不断增加,导致椎间盘压迫神经导致局部疼痛,

时间长了就会可能导致我们常说的“腰椎间盘突出”,严重的会压迫椎管,引起椎管狭窄。

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骨科医生教你5招科学摆平腰痛

我们拿腰椎间盘突出症患者来举例,根据病情的不同,其运动方式也有所差别。

急性期患者

下床时从卧位改为俯卧位,双上肢用力撑起,腰部伸展,

身体重心慢慢移向床边,一侧下肢先著地,然后另一侧下肢再移下,手扶床头站起。

坐位时腰部挺直,椅子要有较硬的靠背。

椅子腿高度与病人膝到足的高度相等,坐位膝部略高于髋部,

若椅面太高,可在足下垫一踏板。

从座位上站起时,一侧下肢从椅子侧面移向后方,腰部挺直,调整好重心后起立。

 

恢复期患者

需进行适当的功能锻炼,增强腰背部肌肉,促进腰椎活动度改善和增加脊柱的稳定性,

这个时候的患者可以适度长期做以下练习:

1.拉伸运动:

双脚开立,双手交叉由胸前举过头顶,掌心向上,维持五秒还原。

每天2-4组,每组5-10次。

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2. 转腰运动:

自然站立,两脚开立,与肩同宽,膝关节屈曲12-15度,

双上肢屈肘,两拳相对,带动腰部由节奏的左右转动,注意频率不宜过快。

每天2-4组,每组单侧20-30次。

3. 屈蹲运动:

双眼向前平视,收下颌,脊柱正直,双手前平举,弯曲膝关节,下蹲至120度维持15秒,再逐渐起身,将膝关节伸直。

每天2-4组,每组10-15次。

4. 直角支撑:

坐在床边或者带有坚固扶手的椅子上,大腿与地面平行,小腿自然弯曲,

双手撑住床面或椅子扶手,将身体撑起,维持5-30秒,如有能力可将小腿伸直。

每天2-4组,每组5-10次。

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5. 平板支撑:

患者俯卧在瑜伽垫上,肘关节和肩关节与身体保持直角,用脚趾和前臂支撑身体重量,

手臂弯曲,保持身体挺直,维持30秒到1分钟即可。

该动作以“少量多次”为原则,锻炼时不应追求坚持时间的长短,

而应每天增加锻炼频率,这样可以刺激肌肉的记忆,效果才会显著。

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以上方法尤其适合办公室人群,建议连续坐1-2小时就可以站起进行上述的锻炼动作,

这样可以有效缓解腰部疼痛不适,还能预防和改善腰椎间盘突出的症状。

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