久坐办公总是腰痛？骨科医生教你5招舒缓！

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现在人很难避免工作时一坐著就是八小时，找个空挡起来动一动吧！
#神经压迫 #腰椎间盘突出 #舒缓

说起腰痛，大部分上班族应该感受深刻。

随著生活节奏加快和工作压力不断增加，

很多在办公室工作的人会觉得坐时间长之后腰部会非常不舒服，有时候甚至屁股和小腿也会感觉疼痛，

这是由于腰部在长时间坐位之后，压力不断增加，导致椎间盘压迫神经导致局部疼痛，

时间长了就会可能导致我们常说的“腰椎间盘突出”，严重的会压迫椎管，引起椎管狭窄。

骨科医生教你5招科学摆平腰痛

我们拿腰椎间盘突出症患者来举例，根据病情的不同，其运动方式也有所差别。

急性期患者

下床时从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸展，

身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先著地，然后另一侧下肢再移下，手扶床头站起。

坐位时腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。

椅子腿高度与病人膝到足的高度相等，坐位膝部略高于髋部，

若椅面太高，可在足下垫一踏板。

从座位上站起时，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。

恢复期患者

需进行适当的功能锻炼，增强腰背部肌肉，促进腰椎活动度改善和增加脊柱的稳定性，

这个时候的患者可以适度长期做以下练习：

1.拉伸运动：

双脚开立，双手交叉由胸前举过头顶，掌心向上，维持五秒还原。

每天2-4组，每组5-10次。

2. 转腰运动：

自然站立，两脚开立，与肩同宽，膝关节屈曲12-15度，

双上肢屈肘，两拳相对，带动腰部由节奏的左右转动，注意频率不宜过快。

每天2-4组，每组单侧20-30次。

3. 屈蹲运动：

双眼向前平视，收下颌，脊柱正直，双手前平举，弯曲膝关节，下蹲至120度维持15秒，再逐渐起身，将膝关节伸直。

每天2-4组，每组10-15次。

4. 直角支撑：

坐在床边或者带有坚固扶手的椅子上，大腿与地面平行，小腿自然弯曲，

双手撑住床面或椅子扶手，将身体撑起，维持5-30秒，如有能力可将小腿伸直。

每天2-4组，每组5-10次。

5. 平板支撑：

患者俯卧在瑜伽垫上，肘关节和肩关节与身体保持直角，用脚趾和前臂支撑身体重量，

手臂弯曲，保持身体挺直，维持30秒到1分钟即可。

该动作以“少量多次”为原则，锻炼时不应追求坚持时间的长短，

而应每天增加锻炼频率，这样可以刺激肌肉的记忆，效果才会显著。

以上方法尤其适合办公室人群，建议连续坐1-2小时就可以站起进行上述的锻炼动作，

这样可以有效缓解腰部疼痛不适，还能预防和改善腰椎间盘突出的症状。

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