健身后需要补充蛋白质！但你知道哪一种最好吗？

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植物蛋白vs乳清蛋白vs酪蛋白

#各有优缺 #是情况决定 #蛋白粉

蛋白粉作为一种相对安全系数比较高且效果还算说得过去的补充品，正在被越来越多的健身人士所接纳，但是问题来了，有时面对不同类型的蛋白粉，却无从下手。

今天的话题就来聊聊蛋白粉的相关分类，以及如何选择适合自己的蛋白粉。

阅读完本文，您会收获以下三方面的知识：

还得从氨基酸说起

蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命，我们人体中的每个细胞以及所有重要组成部分都有蛋白质的参与，包括我们经常说起的酶，激素和活性蛋白等。

而氨基酸是构成蛋白质的基本单位，并赋予蛋白质特定的分子结构形态，使其具有生化活性。

就像字母一样，氨基酸“字母”可以以数百万种不同的方式排列，以创建“单词”和整个蛋白质“语言”。

因此每种蛋白质的氨基酸数目和序列都是独特的，正是这种特性决定了蛋白质的功能，例如肌肉、激素或者酶等。

氨基酸分为必需氨基酸或非必需氨基酸。

必需氨基酸，顾名思义是人体必须需要的，但同时人体却无法自行产生，所以就需要依靠来自我们的外部饮食摄入。

而非必需氨基酸，则不一定必须来自饮食，而是人体可通过其他方式自行合成。

因此，外部饮食的质量的高低就决定了人体的氨基酸水平的可用性。

而不同蛋白质食物中氨基酸的比例不同，含量多少，也就直接决定了蛋白质的品质。

通常来说，基于动物的蛋白质比基于植物的蛋白质具有更高的质量，因为它们含有更高比例的必需氨基酸。

而植物的蛋白质大多是非必需氨基酸，但大豆是个例外，有著所有的必需氨基酸，这可能也是大家比较锺爱豆制品的可能原因之一吧。

但是不要认为基于植物的蛋白质就一定缺乏某些必需氨基酸。

实际上，大多数基于植物的蛋白质都包含全部20多种氨基酸，只是不同的食物含有不同的必需氨基酸而已。

换句话说，如果食用少量的植物性食物作为唯一的蛋白质来源，则大概率不可能提供足够的必需氨基酸来满足我们的日常身体需求，但是植物性食物可以通过不同植物的互补来完成全部的必需氨基酸摄入，如食用大米(赖氨酸和硫胺素含量有限，但蛋氨酸含量较高)和豆类(有限蛋氨酸，但赖氨酸和硫胺素含量较高)会提供补充氨基酸，有助于满足必需氨基酸的需求。

植物蛋白

植物蛋白vs乳清蛋白vs酪蛋白优劣势分析

植物蛋白，顾名思义，其蛋白质来源于植物，大多是从大豆中提取的，但是从技术上来说可以从任何植物中取得，同时其优点是不包含任何的过敏源，并且不含麸质和乳糖，使其成为大多数人都能耐受的蛋白质。

但是植物蛋白质也有相对的不足，除了刚才说的必需氨基酸的问题外，还有重要的一点就是蛋白质的生物利用度和消化率的不同。蛋白质消化率校正的氨基酸评分(PDCAAS)是一种基于人类对氨基酸的需求及其消化能力来评估蛋白质质量的方法，是当前衡量蛋白质质量的金标。

与基于植物的蛋白质相比，基于动物的蛋白质往往具有更高的PDCAAS得分。

如动物蛋白质大多在0.9以上，而植物蛋白质，也就是平时所说的碳水化合物大多在0.75~0.25之间，而大米仅是0.5。

意外的是蔬菜类大多0.73左右，蛋白质的利用率还是比较高的。

乳清蛋白

乳清蛋白是在牛奶中发现的蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。

乳清是干酪生产过程中的一种半透明液体副产品，是最后凝结和去除凝乳后剩下的物质，为了产生乳清蛋白粉，需要从剩馀的半透明液体中分离蛋白质并进行不同程度的纯化，最终而产生的不同浓度的蛋白粉。

通常来说，乳清分离蛋白的纯度能达到90%以上，这意味著加工过程中已去除了大多数乳糖和脂肪，对于很多乳糖不耐受的人也是相当友好。

酪蛋白

酪蛋白也是牛奶中发现的主要蛋白质。

就酪蛋白粉而言，通常是以天然胶束形式出现，这是一种分子的聚集体，使得酪蛋白在消化过程中通常会凝结在一起，这样便减缓了消化的速度，使其具有了独特的蛋白质特性。

同时，酪蛋白也可以以水解形式存在，改善其在人体中的消化性能。

三者对比

刚才一直在说的是植物蛋白相对来说性价比是不如动物蛋白的。

而乳清蛋白与酪蛋白又应该是什么样的位置呢？

虽然两者都来源于牛奶，但是人体摄入后最大的差异还是在消化吸收的速度，也就是肌肉蛋白质合成的速度。

乳清蛋白是水溶性的，很容易且快速的被吸收释放到血液中然后提供大量的氨基酸供能，这就决定了日常补充，特别是运动后即刻补充会使得氨基酸很快速的进入肌肉组织，进行肌肉蛋白质的合成与肌肉修复。

同时乳清蛋白还含有更多的亮氨酸。亮氨酸也是人体的必需氨基酸之一，对于打开肌肉合成代谢通道有著非常重要的作用，实际上也是肌肉蛋白质合成最为主要的氨基酸。

而酪蛋白被称为缓释蛋白，与乳清蛋白恰恰相反的是释放速度比较慢，这就会导致血液中的氨基酸释放水平缓慢的上升，这样的机制就决定了蛋白质的释放速度会很慢，提供饱腹感的同时也能够长时间的为肌肉组织提供氨基酸，意味著可以在更长的时间内增加肌肉蛋白质的合成。

这样看来，似乎乳清蛋白是最佳的选择，不仅有著更高的生物价值，而且消化、吸收以及肌肉合成代谢都要比其他两种类型的蛋白质要好，但是这并不是说其他两种就是无效的，具体的还是分适用场景 。

虽然植物蛋白各方面都相对比较弱，但可能更适用于素食主义者，而酪蛋白则更多的适合在睡前或者超过4小时以上没有蛋白质补充的场景中使用，特别是睡前摄入蛋白质的类型，酪蛋白的效果可能会更好。

乳清蛋白则比较适用于日常绝大多数的场景进行补充。

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