蛋白质每天吃多少?四道家常菜教给你!

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原来蛋白质也不能吃太多!!!

#健康 #食补 #蛋白质到底要吃多少

食物中的营养素,帮助我们的身体组织构造、重建,消化调节,能量调节,产生身体活动。

我们人体所需的能量中主要有三种宏观营养素—蛋白质,碳水化合物以及脂肪。

每种宏观营养素都在我们人体内扮演著重要的角色,并有著独特的功能。

现在,随著健身活动的普及,很多人开始重视蛋白质的作用,并在日常饮食中大量摄入蛋白质,这样正确吗?

我们究竟需要多少蛋白质?今天我们做一个浅析。

蛋白质对身体有什么作用?

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蛋白质由氨基酸组成,其中一些氨基酸我们身体可以自主产生(非必需氨基酸,大部分的植物蛋白),另一部分我们必须从食物中获取(必需氨基酸,几乎所有动物蛋白、大豆蛋白)。

蛋白质是我们细胞组成的基本元素之一,同时是身体构建、修复组织的原料。

同时,蛋白质还是许多重要人体激素、消化酶的组成部分。我们身体血液里运载氧气的载体蛋白需要蛋白质,免疫系统也需要蛋白质。

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蛋白质对免疫系统也是至关重要

我们身体需要多少蛋白质?

目前主流科学界对这一问题有著不同的看法。

日常膳食指导(Recommended Dietary Allowance, RDA)认为我们需要的蛋白质约为0.8gx体重kg,所以一个60kg的人每天需要48g蛋白质,这被认为是确保身体蛋白质摄入充足的下限;然而,对于喜欢运动、健身的朋友,甚至是运动员,我们需要更多的蛋白质,一般来说力量型运动员(举重、体操、健身等)需要1.2-1.7g/每kg体重,耐力运动员(长跑,游泳等)则需要1.2-1.4g/每kg体重。

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力量型运动员对蛋白质需求更高

我们的身体可以储存脂肪与糖,但没有同样的机制去储存蛋白质,所以我们需要每日都摄入蛋白质。

当摄入蛋白质过多时,多馀的蛋白质会转化为脂肪,或作为低效的燃料使用;同时,过度摄入蛋白质会让身体脱水,对肾脏、骨骼都有负面影响,故此一般不建议超过2.0g/每kg体重的水平。

总体上说,蛋白质应该占到我们每天10-30%的总热量摄入,一般转化为1/4餐盘的丰富蛋白质食物(肉、蛋、大豆、奶等),是非常安全的。

一些富含蛋白质的餐食搭配:

150-200g鲑鱼,与芦笋煎熟,配合200g米饭与芝麻粒若干;

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200g鸡肉与番茄、青椒、花椰菜混炒,搭配200g米饭;

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翻炒鸡胸肉

400g原味优格,搭配少量蓝莓、香蕉片,配合坚果粒拌食;

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200g豆皮与青椒翻炒,搭配150g米饭与生菜;

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以上餐食,都是富含蛋白质(每顿约30g)的美味家常菜肴,供大家参考。

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