蛋白质每天吃多少？四道家常菜教给你！

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原来蛋白质也不能吃太多！！！

#健康 #食补 #蛋白质到底要吃多少

食物中的营养素，帮助我们的身体组织构造、重建，消化调节，能量调节，产生身体活动。

我们人体所需的能量中主要有三种宏观营养素—蛋白质，碳水化合物以及脂肪。

每种宏观营养素都在我们人体内扮演著重要的角色，并有著独特的功能。

现在，随著健身活动的普及，很多人开始重视蛋白质的作用，并在日常饮食中大量摄入蛋白质，这样正确吗？

我们究竟需要多少蛋白质？今天我们做一个浅析。

蛋白质对身体有什么作用？

蛋白质由氨基酸组成，其中一些氨基酸我们身体可以自主产生（非必需氨基酸，大部分的植物蛋白），另一部分我们必须从食物中获取（必需氨基酸，几乎所有动物蛋白、大豆蛋白）。

蛋白质是我们细胞组成的基本元素之一，同时是身体构建、修复组织的原料。

同时，蛋白质还是许多重要人体激素、消化酶的组成部分。我们身体血液里运载氧气的载体蛋白需要蛋白质，免疫系统也需要蛋白质。

蛋白质对免疫系统也是至关重要

我们身体需要多少蛋白质？

目前主流科学界对这一问题有著不同的看法。

日常膳食指导（Recommended Dietary Allowance, RDA）认为我们需要的蛋白质约为0.8gx体重kg，所以一个60kg的人每天需要48g蛋白质，这被认为是确保身体蛋白质摄入充足的下限；然而，对于喜欢运动、健身的朋友，甚至是运动员，我们需要更多的蛋白质，一般来说力量型运动员（举重、体操、健身等）需要1.2-1.7g/每kg体重，耐力运动员（长跑，游泳等）则需要1.2-1.4g/每kg体重。

力量型运动员对蛋白质需求更高

我们的身体可以储存脂肪与糖，但没有同样的机制去储存蛋白质，所以我们需要每日都摄入蛋白质。

当摄入蛋白质过多时，多馀的蛋白质会转化为脂肪，或作为低效的燃料使用；同时，过度摄入蛋白质会让身体脱水，对肾脏、骨骼都有负面影响，故此一般不建议超过2.0g/每kg体重的水平。

总体上说，蛋白质应该占到我们每天10-30%的总热量摄入，一般转化为1/4餐盘的丰富蛋白质食物（肉、蛋、大豆、奶等），是非常安全的。

一些富含蛋白质的餐食搭配：

150-200g鲑鱼，与芦笋煎熟，配合200g米饭与芝麻粒若干；

200g鸡肉与番茄、青椒、花椰菜混炒，搭配200g米饭；

翻炒鸡胸肉

400g原味优格，搭配少量蓝莓、香蕉片，配合坚果粒拌食；

200g豆皮与青椒翻炒，搭配150g米饭与生菜；

以上餐食，都是富含蛋白质（每顿约30g）的美味家常菜肴，供大家参考。

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