补钙别只知道喝牛奶，更多补钙食物不要错过！

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补钙不分年龄，除了牛奶外，原来蔬菜里的钙质也这么高！
#钙质#食补#蔬菜水果

钙是人体内不可缺少的元素之一，如果少了它，人们就会变得不健康，出现不同的一些症状，

那到底要怎么样才能判断自己缺钙了呢？

食疗可以补钙，那到底要吃什么东西才能够补充体内的钙元素呢？

一、缺少钙元素的表现

1、小孩子

小孩子如果缺钙了，可能会出现夜晚睡不着、白天没精神，不容易入睡，入睡后也会比较容易被惊醒，

还可能出现腿软、烦躁以及精神不集中。

还有可能会出现蛀牙、易过敏、易感冒，身体的抵抗能力也会因此减弱。

2、青少年

青少年缺钙时，会明显地感受到身体疼痛、腿软、脚抽筋、上课精神力不集中，

还会产生烦躁的情绪，出现偏食、厌食、头发稀疏等情况。

3、老人

随着年龄的增长，体内的钙元素也会不断地流失，

老年人常会产生脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛，驼背严重以及牙齿松动、脱落，食欲也会相应的减小，

还会出现便秘、失眠的情况。

补钙别再有这些错误认识

错误一：补钙是特殊阶段的事

真相：补钙是一辈子的事

一提起补钙，很多人想到的就是「要长身高」、「要防止骨质疏松」。

但其实我们身体里的钙就像一座银行，不管是青春期还是晚年所需的钙量，都是基于婴幼儿直至青壮年的存储。

所以补钙应该从孕婴时期就开始，需要从孕期到哺乳期，分段补钙。

其中，孕晚期、哺乳期的钙需求量相对更高，应该进行更加充足的补充。

除了孕婴期，补钙还是一辈子的事儿。

正常的骨骼每天都有4~7克的钙和血中钙进行交换，成年人更是每天都有约500毫克钙沉着在骨头上形成新骨，

同时从尿液、大便、汗液中排出700~800毫克钙，所以需要及时补充、一生都要补钙。

 

错误二：每天一杯奶就是补钙

真相：一杯奶远不够

很多人认为补钙就是一天一杯奶，但其实如果是1杯250毫升的牛奶，

含钙量仅有275毫克，远远达不到正常人每天需要摄入的钙量。

婴幼儿（0-3岁）每天所需的钙含量为200-600 毫克；

儿童（4-13岁）所需的钙含量为800-1200 毫克；

青少年（14-17岁）所需的钙含量为800~1000 毫克；

成年人每日的钙摄入量是800毫克，13周以上孕妇、哺乳妈妈以及50 岁以上人群所需钙含量在1000 毫克……

因此，在日常饮食中，除了喝牛奶补充奶制品，大家还应该及时摄取其他含钙丰富的食物，

比如豆类及豆制品、芝麻、虾皮等，同时适当补充钙类营养补充剂。

错误三：吃得好就不会缺钙

真相：吃不对反而缺钙

这种说法在老百姓中相当有市场，很多人认为补钙即便不是喝牛奶的事儿，也是吃的事，「吃得多吃得好就不缺营养了」。

但其实吃得好≠有营养，更≠钙量充足，甚至有时候吃得「太好」反而容易造成钙流失，

其中以下几种情况尤其影响钙吸收：

太甜：饮食中水果、精细糕点等含糖食物太多，会直接影响钙吸收，甚至间接导致骨质疏松症；

太美味：油盐丰厚的食物总能给人更加美味的感觉，但是也会增加钙的流失。

尤其是咸味食物，人体每代谢1000毫克的钠，就会损耗20毫克的钙，因为口味越浓，人体钙的损耗就越大；

 

二、如何补钙？

富含钙的水果：

1.木瓜

木瓜含有大量的钙。

据说每100克份含有约20毫克。

2.奇异果

不仅含有丰富的维生素C，还含有对身体有益的钙含量。

3.凤梨

这种多汁的水果含有钙以及其他维生素和矿物质。但是，可能不建议糖尿病患者食用。

4.橘子

我们经常食用它们而不知道它们有多么有益。

橙子也是维生素C和最好的钙来源之一。

晒太阳其实还是好处多多。

有研究表明，晒太阳可以延缓衰老，此外，太阳中的紫外线能够提高造血功能，防止贫血。

进入秋季，天气渐凉，阳光不像夏天那么猛烈，相当于最天然的保健品。

秋冬是晒太阳的好时候，这是不花钱的养生妙招，还能促进体内气血流通，加快新陈代谢，对身体很有好处。

 

常见蔬菜钙含量排行榜

空心菜，115 毫克

没有吸收毒素的功能，它不是蔬菜毒王；草酸较多，吃前要烫一下。

小白菜，117 毫克

补钙的同时，也能提供一定量的膳食纤维，预防便秘。

芥蓝，121 毫克

钙钾镁都很丰富，是补充矿物质的全能选手。

毛豆，135 毫克

补钙还含优质植物蛋白，最健康的夜宵选择，饱腹感强。

地瓜叶，180 毫克

维生素B1 和B2 含量突出，建议少油快炒。

苋菜，187 毫克

（红苋菜，178 毫克）

绿苋菜、红苋菜钙含量都很丰富，但草酸多，需要烫过水去除。

芥菜，230 毫克

新鲜芥菜可以多吃，烫过凉拌味道不错

腌芥菜（雪菜）钠含量高，要少吃。

 

除了钙含量丰富这一优点，蔬菜中所含的维生素K 对于骨骼健康也有好处。

维生素K 是骨钙素合成过程中必需的，而骨钙素缺乏则会限制骨钙的沉积。

有研究发现，在上了年纪的人当中，如果维生素K 摄入不足，则他们的骨密度更低，发生骨折的风险也更高。

鸡蛋

鸡蛋是生活中常见的食物几乎每家每户都会食用，它除了含有较多的蛋白质之外，还含有钙元素，可为人体起到补钙的作用。

花生

花生的吃法有多种，可以生吃，也可以熟吃。

儿童常食用花生则可以促进骨骼发育，老年人食用它则可以增加骨质密度，它有这些作用主要是因为含有大量的钙元素。

对于想补钙的人群，每天可以适量吃些花生，尤其是老年人。

因为多数老年人喜欢服用含钙的保健品，如果总是以这种方式补钙则会出现严重性便秘，导致自身患上肛肠疾病。

所以，建议大家以改变饮食的方式进行补钙！

黑枣

不要把黑枣当成红枣哦，它们的区别是比较大的，对于这种食物小编建议缺钙的人群可以适量的食用它，

因为它的含钙量是非常高的，具有补钙的作用，且对骨质疏松具有很好的预防作用。

核桃

核桃补脑是众所周知的，因为它含有的磷脂、赖氨酸对大脑神经的更新极为有益，

其实它除了这个作用之外还具有补钙的作用，因为它含有较多的钙元素。

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