补钙别只知道喝牛奶,更多补钙食物不要错过!

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补钙不分年龄,除了牛奶外,原来蔬菜里的钙质也这么高!
#钙质 #食补 #蔬菜水果

钙是人体内不可缺少的元素之一,如果少了它,人们就会变得不健康,出现不同的一些症状,

那到底要怎么样才能判断自己缺钙了呢?

食疗可以补钙,那到底要吃什么东西才能够补充体内的钙元素呢?

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一、缺少钙元素的表现

1、小孩子

小孩子如果缺钙了,可能会出现夜晚睡不著、白天没精神,不容易入睡,入睡后也会比较容易被惊醒,

还可能出现腿软、烦躁以及精神不集中。

还有可能会出现蛀牙、易过敏、易感冒,身体的抵抗能力也会因此减弱。

2、青少年

青少年缺钙时,会明显地感受到身体疼痛、腿软、脚抽筋、上课精神力不集中,

还会产生烦躁的情绪,出现偏食、厌食、头发稀疏等情况。

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3、老人

随著年龄的增长,体内的钙元素也会不断地流失,

老年人常会产生脚后跟疼,腰椎、颈椎疼痛,驼背严重以及牙齿松动、脱落,食欲也会相应的减小,

还会出现便秘、失眠的情况。

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补钙别再有这些错误认识

错误一:补钙是特殊阶段的事

真相:补钙是一辈子的事

一提起补钙,很多人想到的就是“要长身高”、“要防止骨质疏松”。

但其实我们身体里的钙就像一座银行,不管是青春期还是晚年所需的钙量,都是基于婴幼儿直至青壮年的存储。

所以补钙应该从孕婴时期就开始,需要从孕期到哺乳期,分段补钙。

其中,孕晚期、哺乳期的钙需求量相对更高,应该进行更加充足的补充。

除了孕婴期,补钙还是一辈子的事儿。

正常的骨骼每天都有4~7克的钙和血中钙进行交换,成年人更是每天都有约500毫克钙沈著在骨头上形成新骨,

同时从尿液、大便、汗液中排出700~800毫克钙,所以需要及时补充、一生都要补钙。

 

错误二:每天一杯奶就是补钙

真相:一杯奶远不够

很多人认为补钙就是一天一杯奶,但其实如果是1杯250毫升的牛奶,

含钙量仅有275毫克,远远达不到正常人每天需要摄入的钙量。

婴幼儿(0-3岁)每天所需的钙含量为200-600 毫克;

儿童(4-13岁)所需的钙含量为800-1200 毫克;

青少年(14-17岁)所需的钙含量为800~1000 毫克;

成年人每日的钙摄入量是800毫克,13周以上孕妇、哺乳妈妈以及50 岁以上人群所需钙含量在1000 毫克……

因此,在日常饮食中,除了喝牛奶补充奶制品,大家还应该及时摄取其他含钙丰富的食物,

比如豆类及豆制品、芝麻、虾皮等,同时适当补充钙类营养补充剂。

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错误三:吃得好就不会缺钙

真相:吃不对反而缺钙

这种说法在老百姓中相当有市场,很多人认为补钙即便不是喝牛奶的事儿,也是吃的事,“吃得多吃得好就不缺营养了”。

但其实吃得好≠有营养,更≠钙量充足,甚至有时候吃得“太好”反而容易造成钙流失,

其中以下几种情况尤其影响钙吸收:

太甜:饮食中水果、精细糕点等含糖食物太多,会直接影响钙吸收,甚至间接导致骨质疏松症;

太美味:油盐丰厚的食物总能给人更加美味的感觉,但是也会增加钙的流失。

尤其是咸味食物,人体每代谢1000毫克的钠,就会损耗20毫克的钙,因为口味越浓,人体钙的损耗就越大;

 

二、如何补钙?

富含钙的水果:

1.木瓜

木瓜含有大量的钙。

据说每100克份含有约20毫克。

2.奇异果

不仅含有丰富的维生素C,还含有对身体有益的钙含量。

3.凤梨

这种多汁的水果含有钙以及其他维生素和矿物质。 但是,可能不建议糖尿病患者食用。

4.橘子

我们经常食用它们而不知道它们有多么有益。

橙子也是维生素C和最好的钙来源之一。

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晒太阳其实还是好处多多。

有研究表明,晒太阳可以延缓衰老,此外,太阳中的紫外线能够提高造血功能,防止贫血。

进入秋季,天气渐凉,阳光不像夏天那么猛烈,相当于最天然的保健品。

秋冬是晒太阳的好时候,这是不花钱的养生妙招,还能促进体内气血流通,加快新陈代谢,对身体很有好处。

 

常见蔬菜钙含量排行榜

空心菜,115 毫克

没有吸收毒素的功能,它不是蔬菜毒王;草酸较多,吃前要烫一下。

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小白菜,117 毫克

补钙的同时,也能提供一定量的膳食纤维,预防便秘。

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芥蓝,121 毫克

钙钾镁都很丰富,是补充矿物质的全能选手。

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毛豆,135 毫克

补钙还含优质植物蛋白,最健康的夜宵选择,饱腹感强。

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地瓜叶,180 毫克

维生素 B1 和 B2 含量突出,建议少油快炒。

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苋菜,187 毫克

(红苋菜,178 毫克)

绿苋菜、红苋菜钙含量都很丰富,但草酸多,需要烫过水去除。

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芥菜,230 毫克

新鲜芥菜可以多吃,烫过凉拌味道不错

腌芥菜(雪菜)钠含量高,要少吃。

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除了钙含量丰富这一优点,蔬菜中所含的维生素 K 对于骨骼健康也有好处。

维生素 K 是骨钙素合成过程中必需的,而骨钙素缺乏则会限制骨钙的沈积。

有研究发现,在上了年纪的人当中,如果维生素 K 摄入不足,则他们的骨密度更低,发生骨折的风险也更高。

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鸡蛋

鸡蛋是生活中常见的食物几乎每家每户都会食用,它除了含有较多的蛋白质之外,还含有钙元素,可为人体起到补钙的作用。

花生

花生的吃法有多种,可以生吃,也可以熟吃。

儿童常食用花生则可以促进骨骼发育,老年人食用它则可以增加骨质密度,它有这些作用主要是因为含有大量的钙元素。

对于想补钙的人群,每天可以适量吃些花生,尤其是老年人。

因为多数老年人喜欢服用含钙的保健品,如果总是以这种方式补钙则会出现严重性便秘,导致自身患上肛肠疾病。

所以,建议大家以改变饮食的方式进行补钙!

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黑枣

不要把黑枣当成红枣哦,它们的区别是比较大的,对于这种食物小编建议缺钙的人群可以适量的食用它,

因为它的含钙量是非常高的,具有补钙的作用,且对骨质疏松具有很好的预防作用。

核桃

核桃补脑是众所周知的,因为它含有的磷脂、赖氨酸对大脑神经的更新极为有益,

其实它除了这个作用之外还具有补钙的作用,因为它含有较多的钙元素。

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