补钙别只知道喝牛奶，更多补钙食物不要错过！

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补钙不分年龄，除了牛奶外，原来蔬菜里的钙质也这么高！
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钙是人体内不可缺少的元素之一，如果少了它，人们就会变得不健康，出现不同的一些症状，

那到底要怎么样才能判断自己缺钙了呢？

食疗可以补钙，那到底要吃什么东西才能够补充体内的钙元素呢？

一、缺少钙元素的表现

1、小孩子

小孩子如果缺钙了，可能会出现夜晚睡不著、白天没精神，不容易入睡，入睡后也会比较容易被惊醒，

还可能出现腿软、烦躁以及精神不集中。

还有可能会出现蛀牙、易过敏、易感冒，身体的抵抗能力也会因此减弱。

2、青少年

青少年缺钙时，会明显地感受到身体疼痛、腿软、脚抽筋、上课精神力不集中，

还会产生烦躁的情绪，出现偏食、厌食、头发稀疏等情况。

3、老人

随著年龄的增长，体内的钙元素也会不断地流失，

老年人常会产生脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛，驼背严重以及牙齿松动、脱落，食欲也会相应的减小，

还会出现便秘、失眠的情况。

补钙别再有这些错误认识

错误一：补钙是特殊阶段的事

真相：补钙是一辈子的事

一提起补钙，很多人想到的就是“要长身高”、“要防止骨质疏松”。

但其实我们身体里的钙就像一座银行，不管是青春期还是晚年所需的钙量，都是基于婴幼儿直至青壮年的存储。

所以补钙应该从孕婴时期就开始，需要从孕期到哺乳期，分段补钙。

其中，孕晚期、哺乳期的钙需求量相对更高，应该进行更加充足的补充。

除了孕婴期，补钙还是一辈子的事儿。

正常的骨骼每天都有4~7克的钙和血中钙进行交换，成年人更是每天都有约500毫克钙沈著在骨头上形成新骨，

同时从尿液、大便、汗液中排出700~800毫克钙，所以需要及时补充、一生都要补钙。

 

错误二：每天一杯奶就是补钙

真相：一杯奶远不够

很多人认为补钙就是一天一杯奶，但其实如果是1杯250毫升的牛奶，

含钙量仅有275毫克，远远达不到正常人每天需要摄入的钙量。

婴幼儿（0-3岁）每天所需的钙含量为200-600 毫克；

儿童（4-13岁）所需的钙含量为800-1200 毫克；

青少年（14-17岁）所需的钙含量为800~1000 毫克；

成年人每日的钙摄入量是800毫克，13周以上孕妇、哺乳妈妈以及50 岁以上人群所需钙含量在1000 毫克……

因此，在日常饮食中，除了喝牛奶补充奶制品，大家还应该及时摄取其他含钙丰富的食物，

比如豆类及豆制品、芝麻、虾皮等，同时适当补充钙类营养补充剂。

错误三：吃得好就不会缺钙

真相：吃不对反而缺钙

这种说法在老百姓中相当有市场，很多人认为补钙即便不是喝牛奶的事儿，也是吃的事，“吃得多吃得好就不缺营养了”。

但其实吃得好≠有营养，更≠钙量充足，甚至有时候吃得“太好”反而容易造成钙流失，

其中以下几种情况尤其影响钙吸收：

太甜：饮食中水果、精细糕点等含糖食物太多，会直接影响钙吸收，甚至间接导致骨质疏松症；

太美味：油盐丰厚的食物总能给人更加美味的感觉，但是也会增加钙的流失。

尤其是咸味食物，人体每代谢1000毫克的钠，就会损耗20毫克的钙，因为口味越浓，人体钙的损耗就越大；

 

二、如何补钙？

富含钙的水果：

1.木瓜

木瓜含有大量的钙。

据说每100克份含有约20毫克。

2.奇异果

不仅含有丰富的维生素C，还含有对身体有益的钙含量。

3.凤梨

这种多汁的水果含有钙以及其他维生素和矿物质。 但是，可能不建议糖尿病患者食用。

4.橘子

我们经常食用它们而不知道它们有多么有益。

橙子也是维生素C和最好的钙来源之一。

晒太阳其实还是好处多多。

有研究表明，晒太阳可以延缓衰老，此外，太阳中的紫外线能够提高造血功能，防止贫血。

进入秋季，天气渐凉，阳光不像夏天那么猛烈，相当于最天然的保健品。

秋冬是晒太阳的好时候，这是不花钱的养生妙招，还能促进体内气血流通，加快新陈代谢，对身体很有好处。

 

常见蔬菜钙含量排行榜

空心菜，115 毫克

没有吸收毒素的功能，它不是蔬菜毒王；草酸较多，吃前要烫一下。

小白菜，117 毫克

补钙的同时，也能提供一定量的膳食纤维，预防便秘。

芥蓝，121 毫克

钙钾镁都很丰富，是补充矿物质的全能选手。

毛豆，135 毫克

补钙还含优质植物蛋白，最健康的夜宵选择，饱腹感强。

地瓜叶，180 毫克

维生素 B1 和 B2 含量突出，建议少油快炒。

苋菜，187 毫克

（红苋菜，178 毫克）

绿苋菜、红苋菜钙含量都很丰富，但草酸多，需要烫过水去除。

芥菜，230 毫克

新鲜芥菜可以多吃，烫过凉拌味道不错

腌芥菜（雪菜）钠含量高，要少吃。

 

除了钙含量丰富这一优点，蔬菜中所含的维生素 K 对于骨骼健康也有好处。

维生素 K 是骨钙素合成过程中必需的，而骨钙素缺乏则会限制骨钙的沈积。

有研究发现，在上了年纪的人当中，如果维生素 K 摄入不足，则他们的骨密度更低，发生骨折的风险也更高。

鸡蛋

鸡蛋是生活中常见的食物几乎每家每户都会食用，它除了含有较多的蛋白质之外，还含有钙元素，可为人体起到补钙的作用。

花生

花生的吃法有多种，可以生吃，也可以熟吃。

儿童常食用花生则可以促进骨骼发育，老年人食用它则可以增加骨质密度，它有这些作用主要是因为含有大量的钙元素。

对于想补钙的人群，每天可以适量吃些花生，尤其是老年人。

因为多数老年人喜欢服用含钙的保健品，如果总是以这种方式补钙则会出现严重性便秘，导致自身患上肛肠疾病。

所以，建议大家以改变饮食的方式进行补钙！

黑枣

不要把黑枣当成红枣哦，它们的区别是比较大的，对于这种食物小编建议缺钙的人群可以适量的食用它，

因为它的含钙量是非常高的，具有补钙的作用，且对骨质疏松具有很好的预防作用。

核桃

核桃补脑是众所周知的，因为它含有的磷脂、赖氨酸对大脑神经的更新极为有益，

其实它除了这个作用之外还具有补钙的作用，因为它含有较多的钙元素。

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