要翘臀不要粗腿,老少皆宜只要学会这一个动作!

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竟然不是深蹲!太让人意外了!

#健康 #翘臀运动 #老少皆宜

翘臀很美好,但是粗腿不能接受。

坊间流行著一句话:不深蹲,无翘臀。

于是许多女性朋友为了翘臀开始琢磨怎么练习深蹲,结果很多时候并没有收获自己理想的翘臀,反而把腿越练越粗……

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很多女生无法接受这样强壮的大腿

除了动作不标准、关节肌肉代偿这样的原因以外,深蹲这样的动作本身对大腿前侧的肌肉(股四头肌)有著很强的刺激效果,原因在于深蹲是伸膝为主、伸髋为辅的动作,也就是说,大腿前侧肌群是主要的发力肌群!

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深蹲动作本身对大腿前侧肌群刺激就很高

其实,从人体运动功能的角度出发,臀、腿是不分家的。

在我们下肢中,臀部肌群(尤其是臀大肌)与腘绳肌群(大腿后侧肌群)都是主要的伸髋肌群(下图),同时控制著我们髋、膝、踝关节的灵活与稳定功能。一般来说,拥有翘臀的同时,你也需要足够强大的腘绳肌群。

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伸髋

不过,腘绳肌群与臀部肌群的训练效果相得益彰,在外观上其实并不会造成“大粗腿”这样的视觉印象,反而会让整体身材显得更匀称。

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臀部与大腿后侧肌群的均匀搭配

真正让人觉得“腿粗”的“罪魁祸首”,其实是股四头肌(大腿前侧)的过度“发达”,尤其是股外侧肌(下图)。当我们的股外侧肌强壮到一定程度时,甚至会“外翻”,让大腿看上去更加粗壮!

实话说,我个人并不觉得强壮的大腿会影响美观,但是很多女生真的很在意这个点!

此外,动作中膝关节内扣也会更加刺激股外侧肌发力,所以在进行臀部训练时一定要避免膝内扣的出现。

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股外侧肌“外翻”

所以,以深蹲为代表的、膝关节大幅度参与的下肢训练动作,其实并不是“翘臀不粗腿”的首选动作。

翘臀训练:单腿硬拉

单腿硬拉是以单腿作为支撑,维持躯干稳定,并由髋关节主导屈伸的下肢训练动作(下图):

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单腿硬拉

我为什么推荐单腿硬拉这个动作呢?原因主要有以下三点:

1.髋关节运动幅度远大于膝关节

在单腿硬拉的动作中,膝盖弯曲幅度很小,这也就限制了股四头肌的收缩幅度,进而限制了它的发力程度,不容易让大腿前侧“强壮”;

与此同时,这个动作髋关节的幅度非常大,而且单侧负载极高(用一条腿支撑全部体重、甚至外界负载),这样确保了我们臀部肌群、尤其是臀大肌的收缩幅度,进而获得理想的臀部训练效果!

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屈膝幅度<<屈髋幅度

2.单腿硬拉全面提升我们的平衡能力

与传统的硬拉动作不同,单腿硬拉对我们平衡能力的要求极高!

单腿站立、并在维持身体脊柱稳定、无偏转的情况下进行屈伸髋训练,甚至加上负重,这样复杂的动作同时挑战了我们三大平衡系统:本体感知(Proprioception)、前庭平衡(vestibular system)以及视觉平衡系统(visual system)。

这样的动态平衡训练,不仅可以提高我们在日常生活中的防摔能力,还能提升我们在跑步、跳跃等体育活动中的表现!

就凭这一点,单腿硬拉可谓是“老少咸宜”的训练动作!

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动态平衡能力与健康息息相关

3.对足底肌群有著极佳的刺激效果!

我经常强调足底对我们人体的影响有多么重要,我们要花时间、精力针对足底进行训练:足底的美丽弧线:足弓的意义与训练方式

单腿硬拉这个动作,正有著强化足底肌群的作用!

当我们的感官系统感知到平衡的缺失,它会指挥我们的肌肉来进行相应的收缩、发力,维持我们的身体姿势平衡;而在单腿硬拉这个动作中,维持平衡最关键的肌群就是足底肌群!

所以,把单腿硬拉这个动作练好,对我们的足底肌群功能、甚至是足弓的恢复,都有著积极的影响!

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单腿硬拉对足底肌群大有裨益

基于这三点原因,想要“翘臀不粗腿”的女性朋友,一定要好好地学习、执行单腿硬拉这个动作!

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