要翘臀不要粗腿，老少皆宜只要学会这一个动作！

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竟然不是深蹲！太让人意外了！

#健康 #翘臀运动 #老少皆宜

翘臀很美好，但是粗腿不能接受。

坊间流行著一句话：不深蹲，无翘臀。

于是许多女性朋友为了翘臀开始琢磨怎么练习深蹲，结果很多时候并没有收获自己理想的翘臀，反而把腿越练越粗……

很多女生无法接受这样强壮的大腿

除了动作不标准、关节肌肉代偿这样的原因以外，深蹲这样的动作本身对大腿前侧的肌肉（股四头肌）有著很强的刺激效果，原因在于深蹲是伸膝为主、伸髋为辅的动作，也就是说，大腿前侧肌群是主要的发力肌群！

深蹲动作本身对大腿前侧肌群刺激就很高

其实，从人体运动功能的角度出发，臀、腿是不分家的。

在我们下肢中，臀部肌群（尤其是臀大肌）与腘绳肌群（大腿后侧肌群）都是主要的伸髋肌群（下图），同时控制著我们髋、膝、踝关节的灵活与稳定功能。一般来说，拥有翘臀的同时，你也需要足够强大的腘绳肌群。

伸髋

不过，腘绳肌群与臀部肌群的训练效果相得益彰，在外观上其实并不会造成“大粗腿”这样的视觉印象，反而会让整体身材显得更匀称。

臀部与大腿后侧肌群的均匀搭配

真正让人觉得“腿粗”的“罪魁祸首”，其实是股四头肌（大腿前侧）的过度“发达”，尤其是股外侧肌（下图）。当我们的股外侧肌强壮到一定程度时，甚至会“外翻”，让大腿看上去更加粗壮！

实话说，我个人并不觉得强壮的大腿会影响美观，但是很多女生真的很在意这个点！

此外，动作中膝关节内扣也会更加刺激股外侧肌发力，所以在进行臀部训练时一定要避免膝内扣的出现。

股外侧肌“外翻”

所以，以深蹲为代表的、膝关节大幅度参与的下肢训练动作，其实并不是“翘臀不粗腿”的首选动作。

翘臀训练：单腿硬拉

单腿硬拉是以单腿作为支撑，维持躯干稳定，并由髋关节主导屈伸的下肢训练动作（下图）：

单腿硬拉

我为什么推荐单腿硬拉这个动作呢？原因主要有以下三点：

1.髋关节运动幅度远大于膝关节

在单腿硬拉的动作中，膝盖弯曲幅度很小，这也就限制了股四头肌的收缩幅度，进而限制了它的发力程度，不容易让大腿前侧“强壮”；

与此同时，这个动作髋关节的幅度非常大，而且单侧负载极高（用一条腿支撑全部体重、甚至外界负载），这样确保了我们臀部肌群、尤其是臀大肌的收缩幅度，进而获得理想的臀部训练效果！

屈膝幅度<<屈髋幅度

2.单腿硬拉全面提升我们的平衡能力

与传统的硬拉动作不同，单腿硬拉对我们平衡能力的要求极高！

单腿站立、并在维持身体脊柱稳定、无偏转的情况下进行屈伸髋训练，甚至加上负重，这样复杂的动作同时挑战了我们三大平衡系统：本体感知（Proprioception)、前庭平衡（vestibular system）以及视觉平衡系统（visual system）。

这样的动态平衡训练，不仅可以提高我们在日常生活中的防摔能力，还能提升我们在跑步、跳跃等体育活动中的表现！

就凭这一点，单腿硬拉可谓是“老少咸宜”的训练动作！

动态平衡能力与健康息息相关

3.对足底肌群有著极佳的刺激效果！

我经常强调足底对我们人体的影响有多么重要，我们要花时间、精力针对足底进行训练：足底的美丽弧线：足弓的意义与训练方式

单腿硬拉这个动作，正有著强化足底肌群的作用！

当我们的感官系统感知到平衡的缺失，它会指挥我们的肌肉来进行相应的收缩、发力，维持我们的身体姿势平衡；而在单腿硬拉这个动作中，维持平衡最关键的肌群就是足底肌群！

所以，把单腿硬拉这个动作练好，对我们的足底肌群功能、甚至是足弓的恢复，都有著积极的影响！

单腿硬拉对足底肌群大有裨益

基于这三点原因，想要“翘臀不粗腿”的女性朋友，一定要好好地学习、执行单腿硬拉这个动作！

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