上了年纪要掌握“8要4不”健康长寿的方法!

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老化带给身体的冲击还真大…

#健康 #上了年纪要认老 #努力面对健康的方法

由于人体的衰老,老年人消化功能发生了变化,心血管系统和其他器官的功能也开始退化了,致使身体出现消化困难,及吸率下降等现象,容易导致营养不良,影响健康。

因此,我们更应该注意老年人的饮食问题,控制好营养的摄入,才能更好地掌控自己的身体健康。

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老年人饮食“8宜”:

饮食宜热

老年人的抵抗力差,如果吃冷食容易引起胃壁血管收缩,使供血减少,并反射性引起其他内脏血液循环量减少,不利健康。

尤其是入冬之后,食物要尽量加热了吃,水也要喝热的为宜。

与此同时还要注意保暖,尤其是腹部。

吃饭宜“早”

就是到了饭点就得吃饭,不要拖拉。

从中医的角度讲,早上7~9点是胃经当令的时候,所以早饭最好安排在这个时间。

晚饭也应尽量早吃,一般在6——8点。

晚餐吃得太晚,不仅会囤积热量、影响睡眠,还容易发胖。

饭菜宜香

老年人味觉减退、食欲较差,吃东西时常觉得缺少滋味。

因此,为老年人做饭菜时,要注意色、香、味的搭配,以提高老年人的食欲。

当然也要注意饮食的氛围,多些儿孙的陪伴,热闹些,食欲更好。

饭菜宜软

老年人牙齿常有松动、脱落的现象,咀嚼肌肌力变弱,消化液和消化酶分泌量减少,胃肠消化功能降低,因此,饭菜质地以软烂为好,可采用蒸、煮、炖、烩等烹调方法。

选择的食物尽量避免坚硬,不易咀嚼的食品。

如果是粗粮,也要细作才更有利胃肠的健康。

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质量宜高

老年人体内代谢以分解代谢为主,需用较多的蛋白质来补充组织蛋白的消耗。

可吃些鸡肉、鱼肉、兔肉、鸡蛋、牛奶以及豆类及其制品,这些食品所含蛋白质氨基酸比较全面,均属优质蛋白质,容易消化。

食物宜杂“杂”

就是要注意食品的多样性,注意荤、素、粗粮、精粮、杂粮的合理搭配,食物越是多样化,就能更好地满足人体对“七大”营养的需求。

蔬菜宜多

新鲜蔬菜是老年人健康的关键,它不仅含有丰富的维生素C和矿物质,还有较多的膳食纤维,可以提高人体消化吸收功能,还能帮助清理肠道,改善胃肠功能。

建议老年人每天的蔬菜应保持在300——500克,其中一半建议在晚餐进食。

食量宜少

古人常说“饭吃八分饱,少病无烦恼”,就是说每顿饭不要吃过饱,给肚子留两分的空间。

如果长期贪多求饱,既增加胃肠的负担,又容易诱发或加重一些慢性疾病。

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老年人如何合理安排“一日三餐”呢?

1、早餐,建议在7——9点进行

早餐进食过早,一来是没有食欲,同时,也不利于人体的消化吸收。

早餐要吃好,同时也要吃饱,比如:

可以喝牛奶、豆浆、稀饭、泡麦片之类的流质食物;

搭配面包、纤维饼干、包子、馒头、鸡蛋等食物,给人体补充能量的食物;

搭配吃些水果、如柳丁、?果、橘子之类,补充维生素。

2、午餐,建议在12点前后

午餐有“承上启下”的作用,既要补充能量,又要为下午活动做营养储备。

如果午餐太少,到晚餐前,体就容易出现明显的低血糖反应,不利于人体下午的工作。

因此,午餐应该吃好,还要吃饱。

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3、晚餐,建议距离睡眠时间不少于2小时

晚餐要吃早些,一般在6——8点,距离睡觉知己应不少于2小时,一般吃7分饱即可。

如果晚餐吃得过多、过饱,或者是进食过晚,人体不容易消化也会影响睡眠,而且多馀的热量会合成脂肪,堆积在体内,易使人发胖。

老年人饮食“4大雷区”

1、老年人喜欢吃高油、高糖类食物

由于味觉功能下降,所以很多老年人喜欢重口味食物,比如喜欢吃肉,吃甜食,还喜欢吃油炸食品等。

事实上,老年人由于身体的特殊性,摄取的油脂要以植物油为主,动物性油脂(猪油、牛油等)应尽量少吃

还有就是,甜点、糕、饼的零食,属于高能量食品,作为零食,也不宜多吃。

此外,脂肪酸性质最不稳定,在高温下,最容易被氧化变成身体有害的物质、所以烹调食物时,要尽量避免采用煎、炒、炸、烧烤等的方式。

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2、老年人容易暴饮暴食

暴饮暴食会严重地破坏老年人的饮食平衡,加重胃肠负担,会引起消化不良,并引发一些不良等症状,严重者或导致胃肠损伤,所以要注意细嚼慢咽,不宜吃太饱,便于身体吸收营养成分。

而老年人对食物的感知能力下降,容易出现进食过饱的现象,尤其是晚餐,遇到自己比较喜欢的食物,就难以把控好度。

3、老年人易偏食

老年人由于味觉的衰退以及食欲不好,常有偏食的饮食习惯,他们只喜欢吃某一种食物或某一类食物,这种习惯是应该纠正的。

人体所需的“七大”营养素,在不同食材中,有很大区别,只有合理搭配,才更有利于人体对营养的需求。

4、吃精致米食面食过多

生活水平提高了,现代人的食物也变得越来越精细,很多老年人都以精细加工的米面为主食。

但是,如果长期只吃这些精细的食物,非常容易造成老年人营养缺乏。

精米、精面在加工过程中,糠麸明显减少,其中的膳食纤维也会减少,营养价值也大大降低。

而在膳食中缺乏膳食纤维的摄入,为利于胃肠健康。因此,老年人也要注意适当补充些粗粮。

鉴于人体消化困难的考虑,可以采用熬粥、做成各种饼、糊糊之类,减轻胃肠的消化压力。

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