老年人靠食补!养生遵守七大饮食原则!

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变老不可逆,但我们可以健康地慢慢老去!

#老年人 #健康食补 #饮食七大原则

生老病死是人体生物系统的自然规律,虽然是不可阻挡和逆转的。

但是,通过一些养生方法可以延缓人体衰老的速度。

很多相同年龄的人出现不同的衰老特征,就已经很好的验证了这一观点。

而除了规律的作息,高质量的睡眠,合理的运动锻炼,以及乐观的心态等各个方面的因素外,科学饮食也是很重要的一个方面。

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世界卫生组织公布人体健康的“四大基石”中,把“合理膳食”摆在了首位。

尤其是老年人,消化系统功能下降,人体基础代谢下降,更容易出现营养不良现象,所以显得更为重要。

老年人应坚持“七大”膳食原则

1、每餐只吃7—8分饱

老年人由于活动量减少,身体的代谢率低下,能量的需要也逐渐减少。

同时,老年人的消化功能降低,每餐进食过多会影响消化功能。

所以提倡每天要少吃多餐,最好4~5餐,按照自己的饮食习惯和营养需要对餐次进行合理的安排。

老年人早餐与中餐可以吃八分饱,晚餐吃7分饱即可,不要让胃感到饱胀。可以有效减少每餐后胃肠道的负担,使餐后血糖更趋平稳。

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2、荤素搭配

要求每餐要做到荤素搭配,每餐中要有蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素、膳食纤维等营养成分。

完全素食的老年人,每餐要有大豆制品;

半素食者要有牛奶或鸡蛋。

每天食物种类要有12种以上,每周21种以上。

每天保持300——500克的新鲜蔬菜,300克左右的新鲜水果,更有利于营养的均衡。

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3、食物既要清淡,又要鲜美

老年人患心血管疾病的几率较高,对食物的欲望减退,胃肠的吸收功能减弱,这就要求食物既要清淡,又要鲜美。

除了要少油、少盐、少糖之外,还要低胆固醇、低普林为好。

老年人食物要以清淡、松软易消化为主,少吃油炸、油煎、烧烤等食品。

多采用清蒸或水煮为宜,多喝粥,多喝温水。

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4、蛋白质、脂肪、糖类比例要得当

蛋白质、脂肪、糖类均可给人体提供能量;

在人体所需的能量供应中,“三大”营养师占比应为3:2:5;即蛋白质含量占30%,脂肪占20%,糖类占50%,对人体健康更为有利。

事实上在肉类食物中蛋白质与脂肪含量更高,而糖类含量稍低,而在谷物中糖类含量更好,米饭可高达50%以上,而脂肪与蛋白质含量稍显不足;而一些蔬菜中也含有少量的蛋白质与糖类物质。

所以总体应偏向于素食,肉类进食每天不宜超过250克(也就是半斤)。

5、适当增加些粗粮

粗粮和精粮所含的营养成分有所不同,粗粮的食物纤维高,含的维生素B2和胡萝卜素也高。

所以提倡老年人的主食中要有粗粮或者全谷类食物,如小米、玉米、高粱、燕麦等,有助于改善肠道功能。

粗粮要细做,或者熬制成粥,可减轻肠胃的孤独,更有利于人体的消化吸收,且不会造成营养的损失。

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6、培养良好的就餐习惯

比如:愉快进餐氛围,有助于促进食欲,提高人体消化吸收功能。

细嚼慢咽,避免暴饮暴食;可减轻胃部负担,提高营养的吸收与利用率。

吃饭要专心,边看电视边吃饭不可取,电视中的剧情很容易对老人造成影响,也会通过大脑影响到胃肠系统。

7、避免不良饮食习惯

饭前饭后不吃甜食,不喝含糖较高的饮料,饭后不要急于运动或吃水果,不吃夜宵、不要吃饱就睡,以及避免抽烟、喝酒、挑食、偏食、暴饮暴食等现象。

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与此同时,不要熬夜、让人体过度疲劳,坚持合理的运动锻炼,不仅有助于提高人体的各项机能,还能提高人体对营养的消化吸收功能,人体营养更均衡,身体更健康。

最后就是要注意饮食的心情,营造良好的饮食氛围,更有利于激情人体的食欲,提高人体消化吸收功能。

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